Como Bajar de Peso en una Semana

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Como Bajar de Peso en una Semana

Plan de 7 Pasos Para Perder 10 Libras en una Semana

Si quiere perder 10 libras (4.5 kg) en una semana, entonces necesita seguir un plan efectivo.

He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.

De hecho, algunos de mis clientes que usan esto parecen haber estado en una dieta de tres o cuatro semanas después de sólo una semana.

A pesar de que no es una solución a largo plazo, esto puede iniciar su viaje de pérdida de peso y motivarlo para lograr cambios más sostenibles a largo plazo.

 

¿Es posible perder 10 libras en una semana?

 

Aunque es posible perder 10 libras en una semana, no será pura grasa corporal.

Debido al déficit calórico necesario para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible quemar con seguridad 10 libras de grasa corporal pura en sólo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no pueda perder tanto peso y aún así lucir más delgado.

Mientras que gran parte de la pérdida de peso ciertamente provendrá de la grasa corporal, usted también bajará de peso al perder el exceso de peso en agua.

Esto se debe en parte a que este plan reduce sus niveles de insulina y hace que su cuerpo se deshaga de los carbohidratos almacenados, los cuales aglutinan el agua.

Aunque su cuerpo sólo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado contiene alrededor de tres veces ese peso en agua.

La reducción de los niveles de insulina también hará que sus riñones eliminen el exceso de sodio, llevando a una reducción de la retención de agua.

Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, usted también puede perder algo de peso debido a la disminución de los desechos intestinales y a la ingestión de alimentos y fibra en el sistema digestivo.

Aquí están los 7 pasos que usted debe seguir para perder 10 libras en una semana.

1. Coma menos carbohidratos y más proteínas magras
Usted puede perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante unos pocos días.

De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una manera muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.

Esta es la razón por la que las personas que consumen poco carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala tan temprano como a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, asegurarse de comer mucha proteína puede ayudar a reducir el apetito aún más al mismo tiempo que se estimula el metabolismo.

Trate de eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana. Reemplácelos con verduras bajas en carbohidratos, al mismo tiempo que aumenta su consumo de huevos, carnes magras y pescado.

 

Echa un vistazo a este artículo para aprender más sobre cómo establecer una dieta baja en carbohidratos y qué alimentos incluir.

 

2. Coma alimentos enteros y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados
Cuando usted está tratando de bajar de peso rápidamente entonces puede ser útil comer una dieta simple basada en alimentos enteros.

Estos alimentos tienden a llenar mucho y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin tener demasiada hambre.

Durante la semana, debe asegurarse de comer principalmente alimentos enteros y de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos altamente procesados.

Comer principalmente proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio incluso si usted no está consumiendo tantas calorías.

 

3. Reduzca su consumo de calorías siguiendo estos consejos 
Reducir su consumo de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si usted no está comiendo menos calorías de las que gasta, entonces no perderá grasa (10).

Aquí hay una calculadora que le muestra cuántas calorías debe consumir para bajar de peso (se abre en una nueva pestaña).

He aquí algunos consejos sencillos para reducir la ingesta de calorías:

  1. Cuente las calorías: Pésese y anote los alimentos que come. Use una herramienta de conteo de calorías para llevar un registro de la cantidad de calorías y nutrientes que está ingeriendo.
  2. Coma sólo en las comidas: Reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
  3. Corte sus condimentos: Elimine los condimentos y salsas densos en calorías.
  4. Llene su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas agregadas durante la semana.
  5. Elija proteínas magras: Elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
  6. No tome sus calorías: En su lugar, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como una comida.

 

4. Levante pesas y pruebe el entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar su apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede llevar a una cantidad similar de pérdida de peso que el entrenamiento aeróbico regular. También le ayuda a agregar o mantener la masa y la fuerza muscular

Los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo también son un gran método para reducir las reservas de carbohidratos del cuerpo y el peso del agua, lo que puede llevar a una fuerte disminución en el peso

Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y sus niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta (15, 16).

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy eficaz.

Las investigaciones sugieren que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso que cinco veces esa cantidad de ejercicio regular (17, 18, 19).

Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también estimular otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas que queman grasas

Puede realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen normal de entrenamiento. Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deben durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puede probar. Esto se puede hacer corriendo en el lugar o al aire libre, o se puede aplicar a una máquina de cardio como una bicicleta, un remo o una caminadora:

  • Sesión 1: 10 x 20 segundos de sprint con 40 segundos de descanso
  • Sesión 2: 15 x 15 segundos de sprint con 30 segundos de descanso
  • Sesión 3: 7 x 30 segundos de sprint con 60 segundos de descanso
  • Sesión 4: 20 x 10 segundos de sprint con 20 segundos de descanso

 

5. Manténgase activo fuera del gimnasio
Con el fin de quemar calorías adicionales y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.

De hecho, qué tan activo es usted durante todo el día cuando no está haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad.

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día. Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Los cambios sencillos en el estilo de vida, como caminar o ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar, pararse más o incluso limpiar la casa, pueden ayudarle a quemar muchas calorías.

6. El ayuno intermitente es otra forma sencilla de reducir el peso rápidamente
El ayuno intermitente es otra herramienta eficaz y comprobada para eliminar la grasa.

Le obliga a reducir su ingesta de calorías, ya que está limitando su alimentación a un período corto de tiempo.

Hay muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas, o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas.

Si usted está combinando el ayuno con el ejercicio, puede ser prudente hacer el ayuno en un momento diferente al de su entrenamiento.

7. Use estos consejos para reducir la retención de agua
Varios otros métodos pueden ayudarlo a bajar de peso en el agua y a lucir más delgado y liviano. Estos incluyen:

  • Tome extracto de diente de león: Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua.
  • Beba café: El café es una fuente saludable de cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudarle a quemar más grasa y a perder el exceso de agua.
  • Tenga cuidado con sus intolerancias: Comer cosas a las que no tolera, como el gluten o la lactosa, puede provocar una retención excesiva de agua e hinchazón. Evite los alimentos a los que cree que puede ser intolerante.

 

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